Autora: Dra. MJ Gibert.
Fecha de actualización: 2/9/18.

El embarazo es un ocasión única para mejorar nuestra alimentación no sólo durante estos nueve meses, sino para incorporar estos hábitos saludables para el resto de nuestra vida y la de nuestra familia.
En la tabla 1 detallamos una serie de recomendaciones que pueden ayudar a equilibrar las dieta de cualquier gestante. Asimismo, las ingestas deben tender a cumplir los siguientes requisitos:

• El consumo calórico estimado es de 30 kcal/kg y día para las gestantes normopeso; 25 kcal/kg y día para las obesas; 35 kcal/kg y día para las delgadas. Lo anterior se concreta en una dieta de 1.850 Kcal diarias en la primera mitad del embarazo y en otra de 2.100 para la segunda mitad. El contenido calórico de estas dietas se puede modificar al alza o a la baja según el aumento de peso que experimente la gestante.
• Las ingestas han de repartirse preferiblemente en cinco: desayuno (20%), almuerzo (10%), comida (30%), merienda (10%) y cena (30%). Se admite un 10% de variación en los porcentajes mencionados, entonces, una gestante normal puede suprimir el almuerzo y la merienda si no tiene costumbre.
• La energía ha de distribuirse en: más de la mitad de hidratos de carbono (verduras, pan, patata, legumbres, pastas y arroz), una tercera parte de grasas (aceite, grasa de lácteos, carne y pescado) y el resto proteínas (carne y pescado sobre todo).

• Se han de consumir más grasas insaturadas que saturadas (las grasas insaturadas son aquellas que no se hacen sólidas al enfriarse y viceversa) y menos de 300 mg de colesterol al día (la yema de un huevo contiene unos 200 mg de colesterol).
• Es importante que la gestante consuma una dieta variada que incluya carne, pescado, huevos, lácteos, fruta y verdura.
• El pescado, especialmente si procede de animales grandes, que comen otros peces y viven más tiempo, puede acumular mercurio, dioxinas y policlorobifenilos. El mercurio y los policlorobifenilos pueden afectar al desarrollo neurológico del feto, además los policlorobifenilos son carcinógenos potentes. Por consiguiente, es importante retirar la piel del pescado y su grasa previamente a su cocción; tampoco es recomendable consumir el caldo obtenido por la cocción de ciertos pescados cuya ingesta hay que limitar y que se especifican en la tabla 2.
• Algunas variedades de queso pueden contener Listeria (germen que causa infecciones que afectan al feto con los resultados de aborto, muerte fetal o parálisis cerebral). En la tabla 2 detallamos las variedades de queso que se pueden comer y las que se han de evitar.
• Es preferible el consumo de los alimentos crudos, cocidos al vapor, hervidos, a la plancha, al horno, en papillote o microondas.
• Hay que quitar la grasa visible de la carne.
• Se pueden endulzar los alimentos con sacarina y/o aspartamo.
• Sustituir, si hay sobrepeso, el aceite y la mantequilla o margarina por especias, hierbas aromáticas, limón, vinagre, ajo, perejil, cebollino, vinagre balsámico, etc.
• Las bebidas como las infusiones, el café, la gaseosa y los refrescos light no aportan calorías a nuestra dieta. Se pueden tomar dos cafés diarios.
• Es importante complementar nuestra dieta con ejercicio físico, como p.ej. caminar una hora diaria.

Tabla 1.- Recomendaciones para mejorar la selección de alimentos.

Tabla 2.- Recomendaciones sobre la ingesta de pescado y lácteos.

Disponéis de más información del porqué no nos convienen ciertos alimentos durante el embarazo y su preparación más segura en nuestro apartado de  toxiinfección alimentaria.

Fuentes de la información:

González de Agüero R, Sobreviela M, Torrijo C, Fabre E. Alimentación y nutrición materna durante el embarazo. En Fabre González E, editor. Manual de Asistencia al Embarazo Normal, 2ª ed. Editorial Ino Reproducciones. 2001. p. 265-313.