Els beneficis de l’exercici durant l’embaràs s’intueixen des de fa segles. Així, Aristòtil al segle III a. de C. va atribuir els parts difícils a un estil de vida sedentari. En el llibre de l’Èxode de la Bíblia també s’havia advertit que la bona forma física de les hebrees les afavoria en el moment del part («I les llevadores van respondre al faraó: perquè les dones hebrees no són com les egípcies; ja que són robustes, i donen a llum abans que la llevadora vengui a elles. «(Ex 1.19)). A dia d’avui, es disposa d’abundants estudis que corroboren les hipòtesis esmentades.

Repercussions per a la mare
Redueix el risc de diabetis gestacional i facilita el seu tractament si la pateix, protegeix contra la preeclàmpsia (tensió arterial elevada amb albúmina en orina), evita el guany excessiu de pes matern, ajuda a alleujar els dolors d’esquena, el restrenyiment i la inflor abdominal, disminueix la fatiga respiratòria, les varius i la trombosi venosa, fa que el descans nocturn sigui de millor qualitat, augmenta l’energia, millora la imatge corporal i per tant l’estat d’ànim. Pel que fa al part, també ho facilita, ja que les que fan exercici suporten millor els dolors del part i empenyen millor. En el postpart, les físicament més actives recuperen abans la forma física.

Repercussions per al fetus
S’ha comprovat que si les mares fan exercici físic intens (esportistes professionals) almenys 4 dies per setmana poden tenir nadons de menys pes que si realitzen activitat moderada o escassa, però, la diferència de pes es deu a una menor massa grassa en els fills de les esportistes. Al contrari, les que realitzen activitat moderada tres vegades per setmana tenen nadons uns 300 grams més grans de mitjana que les sedentàries, la qual cosa s’atribueix a l’estímul que realitza l’exercici sobre el desenvolupament de la placenta i dels seus vasos sanguinis, per tant, la nutrició i l’oxigenació del fetus seran millors.
L’exercici moderat en el tercer trimestre augmenta la freqüència cardíaca fetal, encara que això no té cap efecte perjudicial. A més, s’ha observat que les dones en bona condició física i que la mantenen durant l’embaràs, tenen fetus amb millor desenvolupament psicomotor.

Canvis propis de l’embaràs
Per fer exercici de forma segura i saludable cal tenir en compte algunes modificacions típiques de l’embaràs:

1. Articulacions: es fan més mòbils i flexibles. Això es «paga» durant l’embaràs en forma de molèsties (dolor al pubis, sobre els glutis) i un major risc de lesions. Llavors, millor evitar moviments bruscos, impactes i rebots.
2. Equilibri: l’augment de pes de l’abdomen i de les mames fa que la postura corporal es modifiqui per trobar un nou centre de gravetat, de fet l’embarassada tendeix a tirar la part superior del seu cos cap enrere. Això força els músculs de la part inferior de l’esquena i els de la pelvis, a més, l’equilibri és més precari, sobretot en les últimes setmanes de l’embaràs, la qual cosa l’exposa a caigudes.
3. Funció cardíaca: l’exercici augmenta la quantitat de sang que irriga els músculs i en conseqüència la redueix en altres llocs, per tant, es prefereix l’exercici moderat i no l’intens, per no limitar en excés la sang que arriba al nadó. D’altra banda, és normal que per aconseguir el mateix rendiment d’abans de l’embaràs la dona s’hagi d’esforçar més, ja que el cor ja va estressat per la presència d’un fetus en creixement al qual també ha de fer arribar sang. Si durant l’exercici, li costa parlar normalment, és millor baixar la intensitat.

Què cal tenir en compte abans d’iniciar/continuar un programa d’entrenament?
És important que el seu metge o metgessa valori el seu historial mèdic per evitar problemes. Ha de comunicar-li el tipus d’exercici que vostè realitzava abans de l’embaràs, la seva intensitat i durada, així com la rutina que pretén dur a terme durant la gestació. Només en un nombre mínim de casos l’exercici físic moderat estarà contraindicat, a saber:

• Molts de casos d’antecedent de part prematur.
• Sagnat vaginal en la gestació actual.
• Placenta prèvia en gestants de més de 26 setmanes.
• Trencament de la bossa de les aigües.
• Preeclàmpsia.
• Problemes cardíacs i/o pulmonars severs.

En altres casos, caldrà realitzar un control estricte: anèmia important (hemoglobina inferior a 10 g/dL), extrems de pes corporal matern, pes fetal estimat baix, molt fumadores, bronquíticas cròniques, problemes d’ossos i articulacions ja coneguts, molt sedentàries o si pateix arítmies, hipertensió arterial, diabetis mellitus pregestacional, epilèpsia o hipertiroïdisme mal controlats. Si vostè és esportista professional, és possible que vulgui seguir amb programes d’exercici intens, en aquest cas també cal una supervisió estreta i una eventual adaptació de la seva rutina en funció d’aquests controls i els canvis progressius corporals que anirà experimentant. És important que se segueixi una dieta equilibrada i amb un consum calòric proporcional a la despesa energètica.

Exercicis recomanats
L’exercici físic pot ser lleuger, moderat o intens. L’exercici lleuger consisteix a caminar almenys una hora diària i això ho podran fer fins i tot les dones en què l’exercici moderat pugui estar contraindicat. El més recomanat és l’exercici moderat. S’ha de practicar almenys 30 minuts diaris tots, o gairebé tots, els dies de la setmana. Se sol considerar que 45-60 minuts és el temps màxim recomanat. L’entrenament pot ser aeròbic (caminar, córrer, nedar, ballar) o de resistència (flexibilitat, aixecament de pesos). Com hem ja comentat, l’exercici intens és el propi d’atletes professionals.

Consells per a un exercici segur
Tengueu en compte que les nostres recomanacions són sobretot d’aplicació a partir del quart mes:

• Eviti exercicis cap per amunt.
• No realitzi maniobres de Valsalva (intentar expulsar l’aire amb la boca i el nas tancats, ho feim habitualment al defecar) .
• No estigui dempeus sense moure’s durant molt de temps.
• Reduïu salts, moviments sobtats o canvis bruscos de posició, ja que posen a prova les seves articulacions i les poden lesionar.
• Utilitzi màquines de pes o bandes elàstiques en lloc de pesos lliures.
• És preferible repetir més vegades els exercicis que fer-los de major resistència.
• Vigili les seves postures, que mai siguin forçades ni incorrectes, tant durant l’exercici com fora d’ell.
• Entreni amb una temperatura adequada, evitant les extremes. L’ús de roba solta i el fer descansos entre exercicis la poden ajudar.
• Si realitza exercici dins de l’aigua, la temperatura no ha de superar els 32ºC a les piscines per nedar, ni els 35ºC en les de hidroteràpia.
• Utilitzisostenidors esportius o estrets.
• Begui aigua per no sobreescalfar-se ni deshidratar-se.
• No s’esgoti, durant l’exercici ha de ser capaç de parlar normalment.
• Si li molesten les natges (articulacions sacroilíaques), no faci exercicis en els quals el cos descansi només sobre una cama.
• Si en fer abdominals, se li forma un bony a la meitat de l’abdomen (diàstasis de rectes), els substitueixi per altres exercicis.
• És convenient afegir a les nostres rutines els exercicis de Kegel per reforçar el sòl pelvià tant abans com, sobretot, després del part.

Com puc saber si m’estic excedint en l’exercici?
Hi ha diverses formes de saber-ho:

1. El test de la parla: durant l’exercici moderat ha de ser capaç de mantenir una conversa.
2. Escala de Borg: vostè ha d’aconseguir una puntuació entre 12 i 14 Un avantatge d’aquesta escala és que s’adapta a les seves limitacions físiques segons avança l’embaràs (Taula 1).
3. Control de la seva freqüència cardíaca: els valors de referència (Taula 2) depenen de la seva edat, el seu índex de massa corporal i de la seva activitat física prèvia. És útil comparar els valors de ritme cardíac amb l’escala de Borg.

Tabla 1.- Escala de Borg (puntuación de la actividad física percibida).

Puntuación		Actividad física percibida
6
7		Muy, muy ligera
8
9		Muy ligera
10
11		Ligera
12
13		Algodura
14
15		Dura
16
17		Muy dura
18
19		Muy, muy dura
20

Tabla 2.- Valores de frecuencia cardíaca para embarazadas.

Edad materna	Forma física o índice de masa corporal	Frecuencia cardíaca aceptable (latidos por minuto)
Menos de 20 años		150-155
20-29 años	Sedentaria	129-144
	Activa	135-150
	Deportista	145-160
	IMC >25 kg/cm2	102-124
30-39 años	Sedentaria	128-144
	Activa	130-145
	Deportista	140-156
	IMC >25 kg/cm2	101-120

Síntomas de alarma
Si apareciera alguno de estos síntomas, debe detener su actividad física y valorar consultarlo con su médico: sangrado vaginal, sospecha de pérdida de líquido amniótico por vagina, mareos, dolor en pecho o cabeza, fatiga respiratoria, debilidad muscular, dolor o hinchazón de pantorrilla, disminución de movimientos fetales o contracciones uterinas.

Tipos de ejercicios
Repasaremos a continuación los deportes más frecuentes y los clasificaremos según su idoneidad durante la gestación:
RECOMENDADOS:

• Marcha: es el ejercicio básico, ideal para casi todas, consiste en andar de forma vigorosa (no hablamos de paseos…).
• Natación: ejercita muchos músculos, es bueno para la espalda y al trabajar en ingravidez se reducen las lesiones articulares y musculares. Es muy adecuado para lugares cálidos y reduce la hinchazón de las piernas. Además, no aumenta el riesgo de infecciones, ni urinarias ni vaginales.
• Ciclismo: tenga en cuenta que el crecimiento abdominal puede afectar su equilibrio y predisponerla a caídas, por tanto, a partir de los cuatro meses es mejor usar bicicletas estáticas o reclinadas.

SE NECESITA PRECAUCIÓN:
Nos referimos a ejercicios que las mujeres ya venían realizando antes de quedarse embarazadas:

• Correr: lo puede seguir haciendo, pero según la intensidad y duración puede tener que modificar su rutina a medida que el embarazo vaya avanzando.
• Tenis, bádminton, ping pong, squash: todos los deportes con raquetas, sobre todo si son vigorosos, se hacen más difíciles, pues los cambios en el equilibrio perjudican nuestra velocidad de movimientos y favorecen las caídas, por tanto, es mejor limitarlos al advertir la disminución de nuestras capacidades.

CONTRAINDICADOS:

• Esquiar cuesta abajo: el riesgo de sufrir lesiones y caídas es alto por el equilibrio más precario de la gestante. Además, hacer ejercicio a alturas superiores a los 2.500 metros favorece el mal de altura en no aclimatadas, lo cual no sólo entorpece su oxigenación sino también la del bebé.
• Deportes con contacto físico: hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto, judo, kárate y esgrima pueden lesionar su abdomen.
• Buceo: hay que evitarlo pues expone al concebido a la enfermedad por descompresión.
• Esquí acuático y equitación: se proscriben por el alto riesgo de caídas.

El tiempo es la clave
El ejercicio se sobrelleva mucho mejor los 6 primeros meses, mientras que a partir de las 37 semanas se hace difícil por el gran aumento de perímetro abdominal (agacharse, levantar pesos o subir escaleras se pueden convertir en auténticas odiseas, pero es lo habitual). En cuanto a la duración de los ejercicios, depende de si entrenábamos o no antes del embarazo. De cualquier forma, recuerde que la gestación es una oportunidad única para adquirir rutinas saludables que podremos transmitir a otros miembros de nuestra familia a lo largo de nuestra vida. Así, si no solíamos entrenar, mejor empezar poco a poco. Antes de cada sesión y al acabarla, haga unos 5-10 minutos de ejercicios más leves, incluidos estiramientos. El ejercicio moderado lo iremos alargando progresivamente hasta alcanzar al menos 30 minutos diarios todos, o casi todos, los días de la semana.

Reanudar la actividad física posparto
El tiempo de recuperación es variable y depende tanto de la forma física previa al parto como de la dificultad del mismo. De cualquier modo, no hay estudios que muestren que la reanudación precoz de la actividad física sea perjudicial ni para la madre ni para el hijo. Incluso en madres lactantes, una pérdida moderada de peso asociada al ejercicio no compromete en modo alguno ni la salud, ni el crecimiento del bebé. Recuerde que el ejercicio físico recreacional, no de competición, protege de la depresión posparto. Algunas mujeres pueden reanudar su actividad física a los pocos días de haber parido, pero ello no es así en la mayoría de los casos. Cuando se vea preparada, puede reiniciar su actividad con caminatas vigorosas, sola o con su bebé, y según vea que su tolerancia aumenta, opte por ejercicios más intensos. Y por último, no olvide los ejercicios del suelo pélvico (de Kegel) pues mejoran las continencias urinaria, rectal y sus relaciones sexuales.

Para concluir, le ofrecemos este contenido en pdf, por si le puede ser de ayuda para confeccionar su rutina de ejercicios. 

Fuentes de la información:

• ACOG Committee opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Number 267, January 2002. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
• ACOG Patient Education. El ejercicio durante el embarazo. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Patients/Search-Patient-Education-Pamphlets-Spanish/Files/El-ejercicio-durante-el-embarazo.
• Barakat Carballo R, Alonso Merino G, Rojo González JJ, Rodríguez Cabrero M. El ejercicio físico durante el embarazo: ¿un riesgo para el recién nacido? Apunts Educació Física i Esports. 1r trimestre 2009 (32-37). [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=1294.
• Joint  SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline. Exercise in pregnancy ant the postpartum period. No. 129, June 2003. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://sogc.org/wp-content/uploads/2013/01/129E-JCPG-June2003.pdf.
• Mata F, Chulvi I, Roig J, Heredia JR, Isidro F, Benítez Sillero JD, Guillén del Castillo M. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3:68-79. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://zl.elsevier.es/es/revista/revista-andaluza-medicina-deporte-284/prescripcion-ejercicio-fisico-durante-embarazo-13150922-revision-2010?b.