Autora: Dra. MJ Gibert.

Data d’actualització: 2/9/18.

L’embaràs és una ocasió única per millorar la nostra alimentació no tan sols durant aquests nou mesos, sinó durant la resta de la nostra vida i la de la nostra família.
En la taula 1 detallam una sèrie de recomanacions que poden ajudar a equilibrar la dieta de qualsevol gestant. Així mateix, les menjades han de anar cap al compliment dels següents requisits:

• El consum calòric estimat és de 30 kcal/kg i dia per a les gestants normopès; 25 kcal/kg i dia per a las obeses; 35 kcal/kg i dia per a les primes. L’anterior es concreta en una dieta de 1.850 Kcal diàries a la primera meitat de l’embaràs i en una altra de 2.100 a la segona meitat. El contingut calòric d’aquestes dietes es pot modificar a l’alça o a la baixa d’acord amb l’augment de pes que experimenti la gestant.
• Les ingestes han de repartir-se preferiblement en cinc: esmorzar (20%), berenar del matí (10%), dinar (30%), berenar de l’horabaixa (10%) i sopar (30%). S’admet un 10% de variació en els percentatges mencionats, llavors, una gestant normal pot suprimir els berenars del matí i la tarda si no té costum de prendre’ls.
• L’energia ha de distribuir-se en: més de la meitat d’hidrats de carboni, (verdures, pa, patata, llegums, pastes i arròs), una tercera part de greixos (oli, mantega, greix de lactis, carn i peix) i la resta de proteïnes (carn i peix sobretot).

• S’han de consumir més greixos insaturats que saturats (els greixos insaturats són aquells que no es fan sòlids al refredar-se i viceversa) i menys de 300 mg de colesterol al dia (el vermell d’un ou conté uns 200 mg de colesterol).
• És important que la gestant consumeixi una dieta variada que inclogui carn, peix, ous, lactis, fruita i verdura.
• El peix, especialment si procedeix d’animals grans, que menja altres peixos i viu més temps, pot acumular mercuri, dioxines i policlorobifenils. El mercuri i els policlorobifenils poden afectar al desenvolupament neurològic del fetus, a més els policlorobifenils són carcinògens potents. Per tant, és important retirar la pell del peix i el seu greix abans de la seva cocció; tampoc és recomanable consumir el brou obtingut de la cocció de determinats peixos dels que s’ha de limitar la seva ingesta i que s’especifiquen en la taula 2.
• Algunes varietats de formatge poden contenir Listèria (germen que causa infeccions que afecten al fetus amb els resultats d’avortament, mort fetal o paràlisis cerebral). En la taula 2 detallam les varietats de formatge que es poden menjar i les que s’han d’evitar.
• És preferible el consum dels aliments crus, cuits al vapor, bullits, a la planxa, al forn, en papillote o microones.
• S’ha de llevar el greix visible de la carn.
• Es poden endolcir els aliments amb sacarina i/o aspartam.
• Substituir, si hi ha sobrepès, l’oli i la mantega o margarina per espècies, herbes aromàtiques, llimona, vinagre, all, julivert, ceballot, vinagre balsàmic, etc.
• Las begudes com les infusions, el cafè, la gasosa i els refrescs light no aporten calories a la nostra dieta. Es poden prendre dos cafès diaris.
• És important complementar la nostra dieta amb exercici físic, com per exemple caminar una hora diària, o millor, dues!

Taula 1.- Recomanacions per a millor la selecció d’aliments.

Taula 2.- Recomanacions sobre la ingesta de peix i lactis.

Disposau de més informació sobre el perquè no ens convenen certs aliments durant la gestació i la seva preparació més segura al nostre apartat de toxiinfecció alimentària.

Fonts de la informació:

González de Agüero R, Sobreviela M, Torrijo C, Fabre E. Alimentación y nutrición materna durante el embarazo. En Fabre González E, editor. Manual de Asistencia al Embarazo Normal, 2ª ed. Editorial Ino Reproducciones. 2001. p. 265-313.