Autora: Dra. MJ Gibert.
Data d’actualització: 25/10/24.

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo se intuyen desde hace siglos. Así, Aristóteles en el siglo III a. de C. atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario. En el libro del Éxodo de la Biblia también se había advertido que la buena forma física de las hebreas las favorecía en el momento del parto («Y las comadronas respondieron al faraón: porque las mujeres hebreas no son como las egipcias; puesto que son robustas, y dan a luz antes de que la comadrona venda a ellas. «(Ex 1.19)). A día de hoy, se dispone de abundantes estudios que corroboran las hipótesis mencionadas.

REPERCUSIONES PARA LA MADRE

Reduce el riesgo de diabetes gestacional y facilita su tratamiento si la sufre, protege contra la preeclampsia (tensión arterial elevada con albúmina en orina), evita la ganancia excesiva de peso materno, ayuda a aliviar los dolores de espaldas, el estreñimiento y la hinchazón abdominal, disminuye la fatiga respiratoria, las varices y la trombosis venosa, hace que el descanso nocturno sea de mejor calidad, aumenta la energía, mejora la imagen corporal y por tanto el estado de ánimo. En cuanto al parto, también lo facilita, puesto que las que hacen ejercicio soportan mejor los dolores del parto y empujan mejor. En el posparto, las físicamente más activas recuperan antes la forma física.

REPERCUSIONES PARA EL FETO

Se ha comprobado que si las madres hacen ejercicio físico intenso (deportistas profesionales) al menos 4 días por semana pueden tener bebés de menos peso que si realizan actividad moderada o escasa, pero, la diferencia de peso se debe a una menor masa grasa en los hijos de las deportistas. Al contrario, las que realizan actividad moderada tres veces por semana tienen bebés unos 300 gramos más grandes de media que las sedentarias, lo cual se atribuye al estímulo que realiza el ejercicio sobre el desarrollo de la placenta y de sus vasos sanguíneos, por lo tanto, la nutrición y la oxigenación del feto serán mejores.
El ejercicio moderado en el tercer trimestre aumenta la frecuencia cardíaca fetal, aunque esto no tiene ningún efecto perjudicial. Además, se ha observado que las mujeres en buena condición física y que la mantienen durante el embarazo, tienen feto con mejor desarrollo psicomotor.

CAMBIOS PROPIOS DEL EMBARAZO

Para hacer ejercicio de forma segura y saludable hay que tener en cuenta algunas modificaciones típicas del embarazo:

1. Articulaciones: se hacen más móviles y flexibles. Esto se “paga” durante el embarazo en forma de molestias (dolor al pubis, sobre los glúteos) y un mayor riesgo de lesiones. Entonces, mejor evitar movimientos bruscos, impactos y rebotes.
2. Equilibrio: el aumento de peso del abdomen y de las mamas hace que la postura corporal se modifique para encontrar un nuevo centro de gravedad, de hecho la embarazada tiende a echar la parte superior de su cuerpo hacia atrás. Esto fuerza los músculos de la parte inferior de la espalda y los de la pelvis, además, el equilibrio es más precario, sobre todo en las últimas semanas del embarazo, lo cual lo expone a caídas.
3. Función cardíaca: el ejercicio aumenta la cantidad de sangre que irriga los músculos y en consecuencia la reduce en otros lugares, por lo tanto, se prefiere el ejercicio moderado y no el intenso, por no limitar en exceso la sangre que llega al bebé. Por otro lado, es normal que para conseguir el mismo rendimiento de antes del embarazo la mujer se tenga que esforzar más, puesto que el corazón ya va estresado por la presencia de un feto en crecimiento al cual también tiene que hacer llegar sangre. Si durante el ejercicio, le cuesta hablar normalmente, es mejor bajar la intensidad.

QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA ANTES DE INICIAR/CONTINUAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Es importante que su médico valore su historial médico para evitar problemas. Tiene que comunicarle el tipo de ejercicio que usted realizaba antes del embarazo, su intensidad y duración, así como la rutina que pretende llevar a cabo durante la gestación. Solo en un número mínimo de casos el ejercicio físico moderado estará contraindicado, a saber:

• Muchos de casos de antecedente de parto prematuro.
• Sangrado vaginal en la gestación actual.
• Placenta previa en gestantes de más de 26 semanas.
• Rotura de la bolsa de las aguas.
• Preeclampsia.
• Problemas cardíacos y/o pulmonares severos.

En otros casos, habrá que realizar un control estricto: anemia importante (hemoglobina inferior a 10 g/dl), extremos de peso corporal materno, peso fetal estimado bajo, muy fumadoras, bronquíticas crónicas, problemas de huesos y articulaciones ya conocidos, muy sedentarias o si sufre arritmias, hipertensión arterial, diabetes mellitus pregestacional, epilepsia o hipertiroidismo mal controlados. Si usted es deportista profesional, es posible que quiera seguir con programas de ejercicio intenso, en este caso también hace falta una supervisión estrecha y una eventual adaptación de su rutina en función de estos controles y los cambios progresivos corporales que irá experimentando. Es importante que se siga una dieta equilibrada y con un consumo calórico proporcional al gasto energético.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

El ejercicio físico puede ser ligero, moderado o intenso. El ejercicio ligero consiste a andar al menos una hora diaria y esto lo podrán hacer incluso las mujeres en que el ejercicio moderado pueda estar contraindicado. El más recomendado es el ejercicio moderado. Se tiene que practicar al menos 30 minutos diarios todos, o casi todos, los días de la semana. Se suele considerar que 45-60 minutos es el tiempo máximo recomendado. El entrenamiento puede ser aeróbico (andar, correr, nadar, bailar) o de resistencia (flexibilidad, levantamiento de pesos). Cómo hemos ya comentado, el ejercicio intenso es el propio de atletas profesionales.

CONSEJOS PARA UN EJERCICIO SEGURO

Tenga en cuenta que nuestras recomendaciones son sobre todo de aplicación a partir del cuarto mes:

• Evite ejercicios cabeza arriba.
• No realice maniobras de Valsalva (intentar expulsar el aire con la boca y la nariz cerrados, lo hacemos habitualmente al defecar) .
• No esté de pie sin moverse durante mucho de tiempo.
• Reducid saltos, movimientos repentinos o cambios bruscos de posición, puesto que ponen a prueba sus articulaciones y las pueden lesionar.
• Utilice máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de pesos libres.
• Es preferible repetir más veces los ejercicios que hacerlos de mayor resistencia.
• Vigile sus posturas, que nunca sean forzadas ni incorrectas, tanto durante el ejercicio como fuera de él.
• Entrene con una temperatura adecuada, evitando las extremas. El uso de ropa suelta y el hacer descansos entre ejercicios la pueden ayudar.
• Si realiza ejercicio dentro del agua, la temperatura no tiene que superar los 32 °C a las piscinas para nadar, ni los 35 °C en las de hidroterapia.
• Utilice suetadores deportivos o estrechos.
• Beba agua por no sobrecalentarse ni deshidratarse.
• No se agote, durante el ejercicio tiene que ser capaz de hablar normalmente.
• Si le molestan las nalgas (articulaciones sacroilíacas), no haga ejercicios en los cuales el cuerpo descanse solo sobre una pierna.
  Si al hacer abdominales, se le forma un chichón en mitad del abdomen (diástasis de rectos), los sustituya por otros ejercicios.
• Es conveniente añadir a nuestras rutinas los ejercicios de Kegel para reforzar el suelo pélvico tanto antes como, sobre todo, después del parto.

¿CÓMO PUEDO SABER SI ME ESTOY EXCEDIENDO EN El EJERCICIO?

Hay varias formas de saberlo:

1. El test del habla: durante el ejercicio moderado tiene que ser capaz de mantener una conversación.
2. Escala de Borg: usted tiene que conseguir una puntuación entre 12 y 14. Una ventaja de esta escala es que se adapta a sus limitaciones físicas según avanza el embarazo (Tabla 1).
3. Control de su frecuencia cardíaca: los valores de referencia (Tabla 2) dependen de su edad, su índice de masa corporal y de su actividad física previa. Es útil comparar los valores de ritmo cardíaco con la escala de Borg.

Taula 1. Escala de Borg (puntuación de la actividad física percibida).

Taula 2. Valores de frecuencia cardíaca para embarazadas.

SÍNTOMAS DE ALARMA

Si apareciera alguno de estos síntomas, debe detener su actividad física y valorar consultarlo con su médico: sangrado vaginal, sospecha de pérdida de líquido amniótico por vagina, mareos, dolor en pecho o cabeza, fatiga respiratoria, debilidad muscular, dolor o hinchazón de pantorrilla, disminución de movimientos fetales o contracciones uterinas.

TIPOS DE EJERCICIOS

Repasaremos a continuación los deportes más frecuentes y los clasificaremos según su idoneidad durante la gestación:

RECOMENDADOS:

• Marcha: es el ejercicio básico, ideal para casi todas, consiste en andar de forma vigorosa (no hablamos de paseos…).
• Natación: ejercita muchos músculos, es bueno para la espalda y al trabajar en ingravidez se reducen las lesiones articulares y musculares. Es muy adecuado para lugares cálidos y reduce la hinchazón de las piernas. Además, no aumenta el riesgo de infecciones, ni urinarias ni vaginales.
• Ciclismo: tenga en cuenta que el crecimiento abdominal puede afectar su equilibrio y predisponerla a caídas, por tanto, a partir de los cuatro meses es mejor usar bicicletas estáticas o reclinadas.

SE NECESITA PRECAUCIÓN:

Nos referimos a ejercicios que las mujeres ya venían realizando antes de quedarse embarazadas:

• Correr: lo puede seguir haciendo, pero según la intensidad y duración puede tener que modificar su rutina a medida que el embarazo vaya avanzando.
• Tenis, bádminton, ping pong, squash: todos los deportes con raquetas, sobre todo si son vigorosos, se hacen más difíciles, pues los cambios en el equilibrio perjudican nuestra velocidad de movimientos y favorecen las caídas, por tanto, es mejor limitarlos al advertir la disminución de nuestras capacidades.

CONTRAINDICADOS:

• Esquiar cuesta abajo: el riesgo de sufrir lesiones y caídas es alto por el equilibrio más precario de la gestante. Además, hacer ejercicio a alturas superiores a los 2.500 metros favorece el mal de altura en no aclimatadas, lo cual no sólo entorpece su oxigenación sino también la del bebé.
• Deportes con contacto físico: hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto, judo, kárate y esgrima pueden lesionar su abdomen.
• Buceo: hay que evitarlo pues expone al concebido a la enfermedad por descompresión.
• Esquí acuático y equitación: se proscriben por el alto riesgo de caídas.

EL TIEMPO ES CLAVE

El ejercicio se sobrelleva mucho mejor los 6 primeros meses, mientras que a partir de las 37 semanas se hace difícil por el gran aumento de perímetro abdominal (agacharse, levantar pesos o subir escaleras se pueden convertir en auténticas odiseas, pero es lo habitual). En cuanto a la duración de los ejercicios, depende de si entrenábamos o no antes del embarazo. De cualquier forma, recuerde que la gestación es una oportunidad única para adquirir rutinas saludables que podremos transmitir a otros miembros de nuestra familia a lo largo de nuestra vida. Así, si no solíamos entrenar, mejor empezar poco a poco. Antes de cada sesión y al acabarla, haga unos 5-10 minutos de ejercicios más leves, incluidos estiramientos. El ejercicio moderado lo iremos alargando progresivamente hasta alcanzar al menos 30 minutos diarios todos, o casi todos, los días de la semana.

REANUDAR LA ACTIVIDAD FÍSICA POSTPARTO

El tiempo de recuperación es variable y depende tanto de la forma física previa al parto como de la dificultad del mismo. De cualquier modo, no hay estudios que muestren que la reanudación precoz de la actividad física sea perjudicial ni para la madre ni para el hijo. Incluso en madres lactantes, una pérdida moderada de peso asociada al ejercicio no compromete en modo alguno ni la salud, ni el crecimiento del bebé. Recuerde que el ejercicio físico recreacional, no de competición, protege de la depresión posparto. Algunas mujeres pueden reanudar su actividad física a los pocos días de haber parido, pero ello no es así en la mayoría de los casos. Cuando se vea preparada, puede reiniciar su actividad con caminatas vigorosas, sola o con su bebé, y según vea que su tolerancia aumenta, opte por ejercicios más intensos. Y por último, no olvide los ejercicios del suelo pélvico (de Kegel) pues mejoran las continencias urinaria, rectal y sus relaciones sexuales.

Para concluir, le ofrecemos este contenido en pdf, por si le puede ser de ayuda para confeccionar su rutina de ejercicios.

FUENTES DE LA INFORMACIÓN:

• ACOG Committee opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Number 267, January 2002. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
• ACOG Patient Education. El ejercicio durante el embarazo. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Patients/Search-Patient-Education-Pamphlets-Spanish/Files/El-ejercicio-durante-el-embarazo.
• Barakat Carballo R, Alonso Merino G, Rojo González JJ, Rodríguez Cabrero M. El ejercicio físico durante el embarazo: ¿un riesgo para el recién nacido? Apunts Educació Física i Esports. 1r trimestre 2009 (32-37). [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=1294.
• Joint  SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline. Exercise in pregnancy ant the postpartum period. No. 129, June 2003. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://sogc.org/wp-content/uploads/2013/01/129E-JCPG-June2003.pdf.
• Mata F, Chulvi I, Roig J, Heredia JR, Isidro F, Benítez Sillero JD, Guillén del Castillo M. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3:68-79. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://zl.elsevier.es/es/revista/revista-andaluza-medicina-deporte-284/prescripcion-ejercicio-fisico-durante-embarazo-13150922-revision-2010?b.