Els beneficis de l’exercici durant l’embaràs s’intueixen des de fa segles. Així, Aristòtil al segle III a. de C. va atribuir els parts difícils a un estil de vida sedentari. En el llibre de l’Èxode de la Bíblia també s’havia advertit que la bona forma física de les hebrees les afavoria en el moment del part (“I les llevadores van respondre al faraó: perquè les dones hebrees no són com les egípcies; ja que són robustes, i donen a llum abans que la llevadora vengui a elles. “(Ex 1.19)). A dia d’avui, es disposa d’abundants estudis que corroboren les hipòtesis esmentades.
Repercussions per a la mare
Redueix el risc de diabetis gestacional i facilita el seu tractament si la pateix, protegeix contra la preeclàmpsia (tensió arterial elevada amb albúmina en orina), evita el guany excessiu de pes matern, ajuda a alleujar els dolors d’esquena, el restrenyiment i la inflor abdominal, disminueix la fatiga respiratòria, les varius i la trombosi venosa, fa que el descans nocturn sigui de millor qualitat, augmenta l’energia, millora la imatge corporal i per tant l’estat d’ànim. Pel que fa al part, també ho facilita, ja que les que fan exercici suporten millor els dolors del part i empenyen millor. En el postpart, les físicament més actives recuperen abans la forma física.
Repercussions per al fetus
S’ha comprovat que si les mares fan exercici físic intens (esportistes professionals) almenys 4 dies per setmana poden tenir nadons de menys pes que si realitzen activitat moderada o escassa, però, la diferència de pes es deu a una menor massa grassa en els fills de les esportistes. Al contrari, les que realitzen activitat moderada tres vegades per setmana tenen nadons uns 300 grams més grans de mitjana que les sedentàries, la qual cosa s’atribueix a l’estímul que realitza l’exercici sobre el desenvolupament de la placenta i dels seus vasos sanguinis, per tant, la nutrició i l’oxigenació del fetus seran millors.
L’exercici moderat en el tercer trimestre augmenta la freqüència cardíaca fetal, encara que això no té cap efecte perjudicial. A més, s’ha observat que les dones en bona condició física i que la mantenen durant l’embaràs, tenen fetus amb millor desenvolupament psicomotor.
Canvis propis de l’embaràs
Per fer exercici de forma segura i saludable cal tenir en compte algunes modificacions típiques de l’embaràs:
Què cal tenir en compte abans d’iniciar/continuar un programa d’entrenament?
És important que el seu metge o metgessa valori el seu historial mèdic per evitar problemes. Ha de comunicar-li el tipus d’exercici que vostè realitzava abans de l’embaràs, la seva intensitat i durada, així com la rutina que pretén dur a terme durant la gestació. Només en un nombre mínim de casos l’exercici físic moderat estarà contraindicat, a saber:
En altres casos, caldrà realitzar un control estricte: anèmia important (hemoglobina inferior a 10 g/dL), extrems de pes corporal matern, pes fetal estimat baix, molt fumadores, bronquíticas cròniques, problemes d’ossos i articulacions ja coneguts, molt sedentàries o si pateix arítmies, hipertensió arterial, diabetis mellitus pregestacional, epilèpsia o hipertiroïdisme mal controlats. Si vostè és esportista professional, és possible que vulgui seguir amb programes d’exercici intens, en aquest cas també cal una supervisió estreta i una eventual adaptació de la seva rutina en funció d’aquests controls i els canvis progressius corporals que anirà experimentant. És important que se segueixi una dieta equilibrada i amb un consum calòric proporcional a la despesa energètica.
Exercicis recomanats
L’exercici físic pot ser lleuger, moderat o intens. L’exercici lleuger consisteix a caminar almenys una hora diària i això ho podran fer fins i tot les dones en què l’exercici moderat pugui estar contraindicat. El més recomanat és l’exercici moderat. S’ha de practicar almenys 30 minuts diaris tots, o gairebé tots, els dies de la setmana. Se sol considerar que 45-60 minuts és el temps màxim recomanat. L’entrenament pot ser aeròbic (caminar, córrer, nedar, ballar) o de resistència (flexibilitat, aixecament de pesos). Com hem ja comentat, l’exercici intens és el propi d’atletes professionals.
Consells per a un exercici segur
Tengueu en compte que les nostres recomanacions són sobretot d’aplicació a partir del quart mes:
Com puc saber si m’estic excedint en l’exercici?
Hi ha diverses formes de saber-ho:
Taula 1.- Escala de Borg (puntuació de l’activitat física percebuda).
Puntuació Activitad física percebuda 6 7 Molt, molt lleugera 8 9 Molt lleugera 10 11 Lleugera 12 13 Quelcom dura 14 15 Dura 16 17 Molt dura 18 19 Molt, molt dura 20
Taula 2.- Valors de freqüència cardíaca per a embarassades.
Edat materna Forma física o índex de massa corporal Freqüència cardíaca acceptable (batecs per minut) Menys de 20 anys 150-155 20-29 anys Sedentària 129-144 Activa 135-150 Esportista 145-160 IMC >25 kg/cm2 102-124 30-39 anys Sedentària 128-144 Activa 130-145 Esportista 140-156 IMC >25 kg/cm2 101-120
Símptomes d’alarma
Si aparegués algun d’aquests símptomes, ha de detenir la seva activitat física i valorar consultar amb el seu metge: sagnat vaginal, sospita de pèrdua de líquid amniòtic per vagina, marejos, dolor en pit o cap, fatiga respiratòria, debilitat muscular, dolor o inflor del ventre de les cames, disminució de moviments fetals o contraccions uterines.
Tipus d’exercicis
Repassarem a continuació els esports més freqüents i els classificarem segons la seva idoneïtat durant la gestació:
RECOMANATS:
ES NECESSITA PRECAUCIÓ:
Ens referim a exercicis que les dones ja feien abans de quedar-se embarassades:
CONTRAINDICATS:
El temps és la clau
L’exercici es suporta molt millor els 6 primers mesos, mentre que a partir de les 37 setmanes es fa difícil pel gran augment de perímetre abdominal (acotar-se, aixecar pesos o pujar escales es poden convertir en autèntiques odissees, però és l’habitual). Quant a la durada dels exercicis, depèn de si entrenàvem o no abans de l’embaràs. De totes maneres, recordau que la gestació és una oportunitat única per adquirir rutines saludables que podrem transmetre a altres membres de la nostra família al llarg de la nostra vida. Així, si no solíem entrenar, millor començar a poc a poc. Abans de cada sessió i en acabar, feu uns 5-10 minuts d’exercicis més lleus, inclosos estiraments. L’exercici moderat ho anirem allargant progressivament fins a arribar com a mínim 30 minuts diaris tots, o gairebé tots, els dies de la setmana.
Reprendre l’activitat física postpart
El temps de recuperació és variable i depèn tant de la forma física prèvia al part com de la dificultat del naixement. De qualsevol manera, no hi ha estudis que mostrin que reprendre precoçment l’activitat física sigui perjudicial ni per a la mare ni per al fill. Fins i tot en mares lactants, una pèrdua moderada de pes associada a l’exercici no compromet de cap manera ni la salut, ni el creixement del nadó. Recordau que l’exercici físic recreacional, no de competició, protegeix de la depressió postpart. Algunes dones poden reprendre la seva activitat física als pocs dies d’haver parit, però això no és així en la majoria dels casos. Quan es vegi preparada, pot reiniciar la seva activitat amb caminades vigoroses, sola o amb el seu nadó, i segons vegi que la seva tolerància augmenta, opti per exercicis més intensos. I finalment, no oblidi els exercicis del sòl pèlvic (de Kegel) ja que milloren les continències urinària, rectal i les seves relacions sexuals.
Per concloure, li oferim aquest contingut en pdf, per si la pot ajudar a l’hora de confeccionar la seva rutina d’exercicis.
Fonts de la informació: