Els beneficis de l’exercici durant l’embaràs s’intueixen des de fa segles. Així, Aristòtil al segle III a. de C. va atribuir els parts difícils a un estil de vida sedentari. En el llibre de l’Èxode de la Bíblia també s’havia advertit que la bona forma física de les hebrees les afavoria en el moment del part (“I les llevadores van respondre al faraó: perquè les dones hebrees no són com les egípcies; ja que són robustes, i donen a llum abans que la llevadora vengui a elles. “(Ex 1.19)). A dia d’avui, es disposa d’abundants estudis que corroboren les hipòtesis esmentades.

Repercussions per a la mare
Redueix el risc de diabetis gestacional i facilita el seu tractament si la pateix, protegeix contra la preeclàmpsia (tensió arterial elevada amb albúmina en orina), evita el guany excessiu de pes matern, ajuda a alleujar els dolors d’esquena, el restrenyiment i la inflor abdominal, disminueix la fatiga respiratòria, les varius i la trombosi venosa, fa que el descans nocturn sigui de millor qualitat, augmenta l’energia, millora la imatge corporal i per tant l’estat d’ànim. Pel que fa al part, també ho facilita, ja que les que fan exercici suporten millor els dolors del part i empenyen millor. En el postpart, les físicament més actives recuperen abans la forma física.

Repercussions per al fetus
S’ha comprovat que si les mares fan exercici físic intens (esportistes professionals) almenys 4 dies per setmana poden tenir nadons de menys pes que si realitzen activitat moderada o escassa, però, la diferència de pes es deu a una menor massa grassa en els fills de les esportistes. Al contrari, les que realitzen activitat moderada tres vegades per setmana tenen nadons uns 300 grams més grans de mitjana que les sedentàries, la qual cosa s’atribueix a l’estímul que realitza l’exercici sobre el desenvolupament de la placenta i dels seus vasos sanguinis, per tant, la nutrició i l’oxigenació del fetus seran millors.
L’exercici moderat en el tercer trimestre augmenta la freqüència cardíaca fetal, encara que això no té cap efecte perjudicial. A més, s’ha observat que les dones en bona condició física i que la mantenen durant l’embaràs, tenen fetus amb millor desenvolupament psicomotor.

Canvis propis de l’embaràs
Per fer exercici de forma segura i saludable cal tenir en compte algunes modificacions típiques de l’embaràs:

1. Articulacions: es fan més mòbils i flexibles. Això es “paga” durant l’embaràs en forma de molèsties (dolor al pubis, sobre els glutis) i un major risc de lesions. Llavors, millor evitar moviments bruscos, impactes i rebots.
2. Equilibri: l’augment de pes de l’abdomen i de les mames fa que la postura corporal es modifiqui per trobar un nou centre de gravetat, de fet l’embarassada tendeix a tirar la part superior del seu cos cap enrere. Això força els músculs de la part inferior de l’esquena i els de la pelvis, a més, l’equilibri és més precari, sobretot en les últimes setmanes de l’embaràs, la qual cosa l’exposa a caigudes.
3. Funció cardíaca: l’exercici augmenta la quantitat de sang que irriga els músculs i en conseqüència la redueix en altres llocs, per tant, es prefereix l’exercici moderat i no l’intens, per no limitar en excés la sang que arriba al nadó. D’altra banda, és normal que per aconseguir el mateix rendiment d’abans de l’embaràs la dona s’hagi d’esforçar més, ja que el cor ja va estressat per la presència d’un fetus en creixement al qual també ha de fer arribar sang. Si durant l’exercici, li costa parlar normalment, és millor baixar la intensitat.

Què cal tenir en compte abans d’iniciar/continuar un programa d’entrenament?
És important que el seu metge o metgessa valori el seu historial mèdic per evitar problemes. Ha de comunicar-li el tipus d’exercici que vostè realitzava abans de l’embaràs, la seva intensitat i durada, així com la rutina que pretén dur a terme durant la gestació. Només en un nombre mínim de casos l’exercici físic moderat estarà contraindicat, a saber:

• Molts de casos d’antecedent de part prematur.
• Sagnat vaginal en la gestació actual.
• Placenta prèvia en gestants de més de 26 setmanes.
• Trencament de la bossa de les aigües.
• Preeclàmpsia.
• Problemes cardíacs i/o pulmonars severs.

En altres casos, caldrà realitzar un control estricte: anèmia important (hemoglobina inferior a 10 g/dL), extrems de pes corporal matern, pes fetal estimat baix, molt fumadores, bronquíticas cròniques, problemes d’ossos i articulacions ja coneguts, molt sedentàries o si pateix arítmies, hipertensió arterial, diabetis mellitus pregestacional, epilèpsia o hipertiroïdisme mal controlats. Si vostè és esportista professional, és possible que vulgui seguir amb programes d’exercici intens, en aquest cas també cal una supervisió estreta i una eventual adaptació de la seva rutina en funció d’aquests controls i els canvis progressius corporals que anirà experimentant. És important que se segueixi una dieta equilibrada i amb un consum calòric proporcional a la despesa energètica.

Exercicis recomanats
L’exercici físic pot ser lleuger, moderat o intens. L’exercici lleuger consisteix a caminar almenys una hora diària i això ho podran fer fins i tot les dones en què l’exercici moderat pugui estar contraindicat. El més recomanat és l’exercici moderat. S’ha de practicar almenys 30 minuts diaris tots, o gairebé tots, els dies de la setmana. Se sol considerar que 45-60 minuts és el temps màxim recomanat. L’entrenament pot ser aeròbic (caminar, córrer, nedar, ballar) o de resistència (flexibilitat, aixecament de pesos). Com hem ja comentat, l’exercici intens és el propi d’atletes professionals.

Consells per a un exercici segur
Tengueu en compte que les nostres recomanacions són sobretot d’aplicació a partir del quart mes:

• Eviti exercicis cap per amunt.
• No realitzi maniobres de Valsalva (intentar expulsar l’aire amb la boca i el nas tancats, ho feim habitualment al defecar) .
• No estigui dempeus sense moure’s durant molt de temps.
• Reduïu salts, moviments sobtats o canvis bruscos de posició, ja que posen a prova les seves articulacions i les poden lesionar.
• Utilitzi màquines de pes o bandes elàstiques en lloc de pesos lliures.
• És preferible repetir més vegades els exercicis que fer-los de major resistència.
• Vigili les seves postures, que mai siguin forçades ni incorrectes, tant durant l’exercici com fora d’ell.
• Entreni amb una temperatura adequada, evitant les extremes. L’ús de roba solta i el fer descansos entre exercicis la poden ajudar.
• Si realitza exercici dins de l’aigua, la temperatura no ha de superar els 32ºC a les piscines per nedar, ni els 35ºC en les de hidroteràpia.
• Utilitzisostenidors esportius o estrets.
• Begui aigua per no sobreescalfar-se ni deshidratar-se.
• No s’esgoti, durant l’exercici ha de ser capaç de parlar normalment.
• Si li molesten les natges (articulacions sacroilíaques), no faci exercicis en els quals el cos descansi només sobre una cama.
• Si en fer abdominals, se li forma un bony a la meitat de l’abdomen (diàstasis de rectes), els substitueixi per altres exercicis.
• És convenient afegir a les nostres rutines els exercicis de Kegel per reforçar el sòl pelvià tant abans com, sobretot, després del part.

Com puc saber si m’estic excedint en l’exercici?
Hi ha diverses formes de saber-ho:

1. El test de la parla: durant l’exercici moderat ha de ser capaç de mantenir una conversa.
2. Escala de Borg: vostè ha d’aconseguir una puntuació entre 12 i 14 Un avantatge d’aquesta escala és que s’adapta a les seves limitacions físiques segons avança l’embaràs (Taula 1).
3. Control de la seva freqüència cardíaca: els valors de referència (Taula 2) depenen de la seva edat, el seu índex de massa corporal i de la seva activitat física prèvia. És útil comparar els valors de ritme cardíac amb l’escala de Borg.

Taula 1.- Escala de Borg (puntuació de l’activitat física percebuda).

Puntuació		Activitad física percebuda
6
7		Molt, molt lleugera
8
9		Molt lleugera
10
11		Lleugera
12
13		Quelcom dura
14
15		Dura
16
17		Molt dura
18
19		Molt, molt dura
20

Taula 2.- Valors de freqüència cardíaca per a embarassades.

Edat materna	Forma física o índex de massa corporal	Freqüència cardíaca acceptable (batecs per minut)
Menys de 20 anys		150-155
20-29 anys	Sedentària	129-144
	Activa	135-150
	Esportista	145-160
	IMC >25 kg/cm2	102-124
30-39 anys	Sedentària	128-144
	Activa	130-145
	Esportista	140-156
	IMC >25 kg/cm2	101-120

Símptomes d’alarma
Si aparegués algun d’aquests símptomes, ha de detenir la seva activitat física i valorar consultar amb el seu metge: sagnat vaginal, sospita de pèrdua de líquid amniòtic per vagina, marejos, dolor en pit o cap, fatiga respiratòria, debilitat muscular, dolor o inflor del ventre de les cames, disminució de moviments fetals o contraccions uterines.

Tipus d’exercicis
Repassarem a continuació els esports més freqüents i els classificarem segons la seva idoneïtat durant la gestació:
RECOMANATS:

• Marxa: és l’exercici bàsic, ideal per a gairebé totes, consisteix en caminar de forma vigorosa (no parlam de passejos …).
• Natació: exercita molts de músculs, és bo per l’esquena i en treballar en ingravidesa es redueixen les lesions articulars i musculars. És molt adequat per a llocs càlids i redueix la inflor de les cames. A més, no augmenta el risc d’infeccions, ni urinàries ni vaginals.
• Ciclisme: tengui en compte que el creixement abdominal pot afectar el seu equilibri i predisposar-la a caigudes, per tant, a partir dels quatre mesos és millor fer servir bicicletes estàtiques o reclinades.

ES NECESSITA PRECAUCIÓ:
Ens referim a exercicis que les dones ja feien abans de quedar-se embarassades:

• Córrer: ho pot seguir fent, però segons la intensitat i durada pot haver de modificar la seva rutina a mesura que l’embaràs vagi avançant.
• Tennis de pista o de taula, bàdminton, esquaix: tots els esports amb raquetes, sobretot si són vigorosos, es fan més difícils, ja que els canvis en l’equilibri perjudiquen la nostra velocitat de moviments i afavoreixen les caigudes, per tant, és millor limitar-los en advertir la disminució de les nostres capacitats.

CONTRAINDICATS:

• Esquiar costa cap avall: el risc de patir lesions i caigudes és alt per l’equilibri més precari de la gestant. A més, fer exercici a altures superiors als 2.500 metres afavoreix el mal d’altura en no aclimatades, cosa que no només entrebanca la seva oxigenació sinó també la del nadó.
• Esports amb contacte físic: hoquei sobre gel, futbol, bàsquet, judo, karate i esgrima poden lesionar el seu abdomen.
• Submarinisme: cal evitar-lo doncs s’exposa al concebut a la malaltia per descompressió.
• Esquí aquàtic i equitació: es proscriuen per l’alt risc de caigudes.

El temps és la clau
L’exercici es suporta molt millor els 6 primers mesos, mentre que a partir de les 37 setmanes es fa difícil pel gran augment de perímetre abdominal (acotar-se, aixecar pesos o pujar escales es poden convertir en autèntiques odissees, però és l’habitual). Quant a la durada dels exercicis, depèn de si entrenàvem o no abans de l’embaràs. De totes maneres, recordau que la gestació és una oportunitat única per adquirir rutines saludables que podrem transmetre a altres membres de la nostra família al llarg de la nostra vida. Així, si no solíem entrenar, millor començar a poc a poc. Abans de cada sessió i en acabar, feu uns 5-10 minuts d’exercicis més lleus, inclosos estiraments. L’exercici moderat ho anirem allargant progressivament fins a arribar com a mínim 30 minuts diaris tots, o gairebé tots, els dies de la setmana.

Reprendre l’activitat física postpart
El temps de recuperació és variable i depèn tant de la forma física prèvia al part com de la dificultat del naixement. De qualsevol manera, no hi ha estudis que mostrin que reprendre precoçment l’activitat física sigui perjudicial ni per a la mare ni per al fill. Fins i tot en mares lactants, una pèrdua moderada de pes associada a l’exercici no compromet de cap manera ni la salut, ni el creixement del nadó. Recordau que l’exercici físic recreacional, no de competició, protegeix de la depressió postpart. Algunes dones poden reprendre la seva activitat física als pocs dies d’haver parit, però això no és així en la majoria dels casos. Quan es vegi preparada, pot reiniciar la seva activitat amb caminades vigoroses, sola o amb el seu nadó, i segons vegi que la seva tolerància augmenta, opti per exercicis més intensos. I finalment, no oblidi els exercicis del sòl pèlvic (de Kegel) ja que milloren les continències urinària, rectal i les seves relacions sexuals.

Per concloure, li oferim aquest contingut en pdf, per si la pot ajudar a l’hora de confeccionar la seva rutina d’exercicis.

Fonts de la informació:

• ACOG Committee opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Number 267, January 2002. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period.
• ACOG Patient Education. El ejercicio durante el embarazo. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.acog.org/Patients/Search-Patient-Education-Pamphlets-Spanish/Files/El-ejercicio-durante-el-embarazo.
• Barakat Carballo R, Alonso Merino G, Rojo González JJ, Rodríguez Cabrero M. El ejercicio físico durante el embarazo: ¿un riesgo para el recién nacido? Apunts Educació Física i Esports. 1r trimestre 2009 (32-37). [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=1294.
• Joint  SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline. Exercise in pregnancy ant the postpartum period. No. 129, June 2003. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://sogc.org/wp-content/uploads/2013/01/129E-JCPG-June2003.pdf.
• Mata F, Chulvi I, Roig J, Heredia JR, Isidro F, Benítez Sillero JD, Guillén del Castillo M. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3:68-79. [acceso 3-10-14]. Disponible en: http://zl.elsevier.es/es/revista/revista-andaluza-medicina-deporte-284/prescripcion-ejercicio-fisico-durante-embarazo-13150922-revision-2010?b.