Autora: Dra. MJ Gibert.
Data d’actualització: 5/9/22.
Dates de versions prèvies: 2/9/18.
L’embaràs és una ocasió única per millorar la nostra alimentació no tan sols durant aquests nou mesos, sinó durant la resta de la nostra vida i la de la nostra família.
REQUISITS GENERALS:
Les menjades han de anar cap al compliment del següent:
- El consum calòric estimat és de 30 kcal/kg i dia per a les gestants normopès; 25 kcal/kg i dia per a las obeses; 35 kcal/kg i dia per a les primes. L’anterior es concreta en una dieta de 1.850 Kcal diàries a la primera meitat de l’embaràs i en una altra de 2.100 a la segona meitat. El contingut calòric d’aquestes dietes es pot modificar a l’alça o a la baixa d’acord amb l’augment de pes que experimenti la gestant.
- Les ingestes han de repartir-se preferiblement en cinc: esmorzar (20%), berenar del matí (10%), dinar (30%), berenar de l’horabaixa (10%) i sopar (30%). S’admet un 10% de variació en els percentatges mencionats, llavors, una gestant normal pot suprimir els berenars del matí i la tarda si no té costum de prendre’ls.
- L’energia ha de distribuir-se en: més de la meitat d’hidrats de carboni, (verdures, pa, patata, llegums, pastes i arròs), una tercera part de greixos (oli, mantega, greix de lactis, carn i peix) i la resta de proteïnes (carn i peix sobretot).
- S’han de consumir més greixos insaturats que saturats (els greixos insaturats són aquells que no es fan sòlids al refredar-se i viceversa) i menys de 300 mg de colesterol al dia (el vermell d’un ou conté uns 200 mg de colesterol).
- És important que la gestant consumeixi una dieta variada que inclogui carn, peix, ous, lactis, fruita i verdura.
- El peix, especialment si procedeix d’animals grans, que menja altres peixos i viu més temps, pot acumular mercuri, dioxines i policlorobifenils. El mercuri i els policlorobifenils poden afectar al desenvolupament neurològic del fetus, a més els policlorobifenils són carcinògens potents. Per tant, és important retirar la pell del peix i el seu greix abans de la seva cocció; tampoc és recomanable consumir el brou obtingut de la cocció de determinats peixos dels que s’ha de limitar la seva ingesta i que s’especifiquen més endavant.
- Algunes varietats de formatge poden contenir listèria (germen que causa infeccions que afecten al fetus amb els resultats d’avortament, mort fetal o paràlisi cerebral). Més abaix detallam les varietats de formatge que es poden menjar i les que s’han d’evitar.
- És preferible el consum dels aliments cuits al vapor, bullits, a la planxa, al forn, en papillote o microones.
- S’ha de llevar el greix visible de la carn.
- Es poden endolcir els aliments amb sacarina i/o aspartam.
- Substituir, si hi ha sobrepès, l’oli i la mantega o margarina per espècies, herbes aromàtiques, llimona, vinagre, all, julivert, ceballot, vinagre balsàmic, etc.
- Las begudes com les infusions, el cafè, la gasosa i els refrescs light no aporten calories a la nostra dieta. Es poden prendre almanco dos cafès diaris.
- És important complementar la nostra dieta amb exercici físic, com per exemple caminar una hora diària, o millor, dues!
La dieta de l’embarassada és sana, variada, equilibrada i bona per a tota la família
REQUISITS ESPECÍFICS:
A la taula 1 detallam una sèrie de recomanacions que poden ajudar a equilibrar la dieta de qualsevol gestant, mentre que a la taula 2 incloem consells sobre la ingesta de peix i lactis.
Taula 1.- Recomanacions per a la millor selecció dels aliments.
Aliment
|
Consell
|
Olis i greixos | LIMITAR EL SEU CONSUM. Evitar els cuinats, les salses elaborades amb oli i l’ús excessiu de oli als amaniments. Són preferibles els olis vegetals (oliva) i les margarines als greixos animals (mantega). |
Sucre, mel i pastisseria | LIMITAR EL SEU CONSUM. Hidrats de carboni d’absorció ràpida i, en el cas dels pastissos, greixos saturats en proporcions elevades. |
Begudes alcohòliques | NO CONSUMIR. |
Carns | MANTENIR EL SEU CONSUM. Preferible el consum de carns magres i a la planxa, retirar la grassa i la pell de les aus. Menjar-les en el dinar o en el sopar, malgrat poden substituir-se per peix o ous. Evitar hamburgueses i salsitxes pel seu elevat percentatge de greixos animals. |
Cereals, pa, arròs i pasta | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Tendrien que constituir el 50% de l’aportació energètica. Fomentar el consum d’aliments integrals pel seu alt contingut en fibra. |
Embotits i patés | LIMITAR EL SEU CONSUM. Ingerir-los només ocasionalment pel seu elevat contingut en greixos saturats. |
Fruites | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Ingerir la fruita del temps. 3-4 racions diàries. Font de vitamines hidrosolubles. |
Fruits secs | MANTENIR EL SEU CONSUM. Alt valor energètic. |
Ous | MANTENIR EL SEU CONSUM. 2-4 ous setmanals, amb l’objectiu de no augmentar l’aportació exògena de colesterol. |
Llet i derivats | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Consumir entre 0,5 i 1 litre diaris. És recomanable el consum de productes semidesnatats o desnatats. Un tassó de llet o un tros de formatge contenen uns 300 mg de calci. En el cas de rebuig a lactis i/o intolerància a la lactosa (la majoria de pacients només presenten un rebuig parcial i toleren un tassó de llet diari): lactis de contingut reduït en lactosa, llavors, fruits secs, aliments enriquits amb calci o ús de suplements de calci si la ingesta s’estima inferior a 600 mg/dia (dues o menys racions diàries de llet i/o derivats al dia). |
Llegums | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Com són molt energètiques, el seu consum implica la restricció de altres aliments molt calòrics. |
Peixos i mariscs | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Aporten una quantitat equivalent de proteïnes, minerals i vitamines que la carn però amb menor aportació grassa i calòrica. 2-3 racions per setmana. Menjar-los en les ingestes principals, alternativament amb ous i carns. |
Formatges curats | LIMITAR EL SEU CONSUM. Malgrat aporten molt de calci, tenen un elevat valor energètic. Recomanable per a gestants primes. |
Verdures, tubercles, hortalisses | AUGMENTAR EL SEU CONSUM. Prendre`ls almanco una vegada al dia. Font de micronutrients. |
Hi ha certes limitacions de consum quant a peixos grossos i menjars no cuinats, ja que poden portar contaminants i microbis nocius per a l’embarassada i el fetus
Taula 2.- Recomanacions sobre la ingesta de peix i lactis.
Peix fresc
|
|
Tauró, peix espasa, verat | NO MENJAR. |
Salmó de piscifactoria | No més d’una ració mensual. |
Tonyina blanca | No més d’una ració setmanal. |
Gambes, tonyina enllaunada, tonyina fresca, salmó enllaunat o de pesca extractiva | No més de dues racions setmanals. |
Menjars preparats
|
|
Patés o pastes de carn per escampar, peix i marisc fumats A GRANEL, peix i marisc crus | NO MENJAR. |
Peix o marisc enllaunat (no necessita refrigeració) | No més de dues racions setmanals. |
Patés o pastes de carn per escampar enllaunats | Permesos. |
Lactis
|
|
Llet no pasteuritzada (crua): formatges blau, brie, camemebert, feta, formatge de Burgos, Quarck o Speisequarck, cottage cheese | NO MENJAR. |
Formatges curats, semicurats o amb llet pasteuritzada com a iogurt, quallada, brossat | Permesos. |
Llet pasteuritzada | Permesa. |
FONTS DE LA INFORMACIÓ:
- González de Agüero R, Sobreviela M, Torrijo C, Fabre E. Alimentación y nutrición materna durante el embarazo. En Fabre González E, editor. Manual de Asistencia al Embarazo Normal, 2ª ed. Editorial Ino Reproducciones. 2001. p. 265-313.