Autora: Dra. MJ Gibert.
Fecha de acatualización: 5/9/22.
Fechas de versiones previas: 2/9/18.
El embarazo es un ocasión única para mejorar nuestra alimentación no sólo durante estos nueve meses, sino para incorporar estos hábitos saludables para el resto de nuestra vida y la de nuestra familia.
REQUISITOS GENERALES:
Las comidas deben aspirar a cumplir con lo que sigue:
- El consumo calórico estimado es de 30 kcal/kg y día para las gestantes normopeso; 25 kcal/kg y día para las obesas; 35 kcal/kg y día para las delgadas. Lo anterior se concreta en una dieta de 1.850 Kcal diarias en la primera mitad del embarazo y en otra de 2.100 para la segunda mitad. El contenido calórico de estas dietas se puede modificar al alza o a la baja según el aumento de peso que experimente la gestante.
- Las ingestas han de repartirse preferiblemente en cinco: desayuno (20%), almuerzo (10%), comida (30%), merienda (10%) y cena (30%). Se admite un 10% de variación en los porcentajes mencionados, entonces, una gestante normal puede suprimir el almuerzo y la merienda si no tiene costumbre.
- La energía ha de distribuirse en: más de la mitad de hidratos de carbono (verduras, pan, patata, legumbres, pastas y arroz), una tercera parte de grasas (aceite, grasa de lácteos, carne y pescado) y el resto proteínas (carne y pescado sobre todo).
- Se han de consumir más grasas insaturadas que saturadas (las grasas insaturadas son aquellas que no se hacen sólidas al enfriarse y viceversa) y menos de 300 mg de colesterol al día (la yema de un huevo contiene unos 200 mg de colesterol).
- Es importante que la gestante consuma una dieta variada que incluya carne, pescado, huevos, lácteos, fruta y verdura.
- El pescado, especialmente si procede de animales grandes, que comen otros peces y viven más tiempo, puede acumular mercurio, dioxinas y policlorobifenilos. El mercurio y los policlorobifenilos pueden afectar al desarrollo neurológico del feto, además los policlorobifenilos son carcinógenos potentes. Por consiguiente, es importante retirar la piel del pescado y su grasa previamente a su cocción; tampoco es recomendable consumir el caldo obtenido por la cocción de ciertos pescados cuya ingesta hay que limitar y que se especifican más adelante.
- Algunas variedades de queso pueden contener Listeria (germen que causa infecciones que afectan al feto con los resultados de aborto, muerte fetal o parálisis cerebral). Más abajo detallamos las variedades de queso que se pueden comer y las que se han de evitar.
- Es preferible el consumo de los alimentos cocidos al vapor, hervidos, a la plancha, al horno, en papillote o microondas.
- Hay que quitar la grasa visible de la carne.
- Se pueden endulzar los alimentos con sacarina y/o aspartamo.
- Sustituir, si hay sobrepeso, el aceite y la mantequilla o margarina por especias, hierbas aromáticas, limón, vinagre, ajo, perejil, cebollino, vinagre balsámico, etc.
- Las bebidas como las infusiones, el café, la gaseosa y los refrescos light no aportan calorías a nuestra dieta. Se pueden tomar dos cafés diarios.
- Es importante complementar nuestra dieta con ejercicio físico, como p.ej. caminar una hora diaria, o mejor, ¡dos!.
La dieta de la embarazada es sana, variada, equilibrada y buena para toda la familia
REQUISITOS ESPECÍFICOS:
En la tabla 1 detallamos una serie de recomendaciones que pueden ayudar a equilibrar la dieta de cualquier gestante, mientras que en la tabla 2 incluimos consejos sobre la ingesta de pescado y lácteos.
Taula 1.- Recomendaciones para la mejor selección de los alimentos.
Alimento
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Consejo
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Aceites y grasas | LIMITAR SU CONSUMO. Evitar los guisos, las salsas elaboradas con aceite y el uso excesivo de aceite en los aliños. Son preferibles los aceites vegetales (oliva) y margarinas a las grasas animales (mantequilla, manteca). |
Azúcar, miel y pastelería | LIMITAR SU CONSUMO. Hidratos de carbono de absorción rápida y, en el caso de los pasteles, grasas saturadas en proporciones elevadas. |
Bebidas alcohólicas | NO CONSUMIR. |
Carnes | MANTENER SU CONSUMO. Preferible el consumo de carnes magras y a la plancha, retirar la grasa y la piel de las aves. Comerlas en la comida o en la cena, aunque pueden sustituirse por pescado o huevos. Evitar hamburguesas y salchichas por su elevado porcentaje de grasas animales. |
Cereales, pan, arroz y pasta | AUMENTAR SU CONSUMO. Tendrían que constituir el 50% del aporte energético. Fomentar el consumo de alimentos integrales por su alto contenido en fibra. |
Embutidos y patés | LIMITAR SU CONSUMO. Ingerirlos sólo ocasionalmente por su elevado contenido en grasas saturadas. |
Frutas | AUMENTAR SU CONSUMO. Ingerir la fruta del tiempo. 3-4 raciones diarias. Fuente de vitaminas hidrosolubles. |
Frutos secos | MANTENER SU CONSUMO. Alto valor energético. |
Huevos | MANTENER SU CONSUMO. 2-4 huevos semanales, con el fin de no aumentar el aporte exógeno de colesterol. |
Leche y derivados | AUMENTAR SU CONSUMO. Consumir entre 0,5 L y 1 L diario. Es recomendable el consumo de productos semidesnatados o desnatados. Un vaso de leche o un trozo de queso contienen unos 300 mg de calcio. En caso de rechazo a lácteos y/o intolerancia a la lactosa (la mayoría de pacientes sólo presentan un rechazo parcial y toleran un vaso de leche diario): lácteos de contenido reducido en lactosa, semillas, frutos secos, alimentos enriquecidos con calcio o uso de suplementos de calcio si la ingesta se estima inferior a 600 mg/día (dos o menos raciones de leche y/o derivados al día). |
Legumbres | AUMENTAR SU CONSUMO. Como son muy energéticas, su consumo implica la restricción de otros alimentos muy calóricos. |
Pescados y mariscos | AUMENTAR SU CONSUMO. Aportan una cantidad equivalente de proteínas, minerales y vitaminas que la carne pero con menor aporte graso y calórico. 2-3 raciones por semana. Comerlos en las ingestas principales, alternativamente con huevos y carnes. |
Quesos curados | LIMITAR SU CONSUMO. Malgrat aporten molt de calci, tenen un elevat valor energètic. Recomanable per a gestants primes. |
Verduras, tubérculos, hortalizas | LIMITAR SU CONSUMO. Tomar todos los días en al menos una de las ingestas. Fuente de micronutrientes. |
Hay ciertas limitaciones de consumo con respecto a pescados grandes y comidas no cocinadas, ya que pueden portar contaminantes y microbios nocivos para la embarazada y el feto
TaBla 2.- Recomendaciones sobre la ingesta de pescado y lácteos.
Pescado
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Tiburón, pez espada, caballa | NO COMER. |
Salmón de piscifactoría | No más de una ración mensual. |
Atún blanco | No más de una ración semanal. |
Gambas, atún enlatado, atún fresco, salmón enlatado o de pesca extractiva | No más de dos raciones semanales. |
Comidas preparadas
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Patés o pastas de carne para untar, pescado y marisco ahumados A GRANEL, pescado y marisco crudos | NO COMER. |
Pescado o marisco enlatado (no necesita refrigeración) | No más de dos raciones semanales. |
Patés o pastas de carne para untar enlatadas | Permitidos. |
Lácteos
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Leche no pasteurizada (cruda): quesos azul, brie, camemebert, feta, queso de Burgos, Quarck o Speisequarck, cottage cheese | NO COMER. |
Quesos curados, semicurados o con leche pasteurizada como yogur, cuajada, requesón | Permitidos. |
Leche pasteurizada | Permitida. |
FUENTES DE LA INFORMACIÓN:
- González de Agüero R, Sobreviela M, Torrijo C, Fabre E. Alimentación y nutrición materna durante el embarazo. En Fabre González E, editor. Manual de Asistencia al Embarazo Normal, 2ª ed. Editorial Ino Reproducciones. 2001. p. 265-313.